Nuestros genes pueden predisponernos al síndrome metabólico, pero es nuestra dieta la que puede sellar el trato. La comida que pone en su cuerpo tiene un efecto directo en los cinco factores asociados con el síndrome metabólico: presión arterial alta, cintura grande, triglicéridos altos, colesterol HDL bajo y alto nivel de azúcar en la sangre en ayunas.
"La mayoría de las personas con síndrome metabólico necesitan perder peso, en primer lugar", dice Mira Ilac, MS, RD, LD, una dietista clínica en la Clínica Cleveland. Una buena dieta es un poderoso primer paso. Sin embargo, no se trata de saltarse las comidas o cargar su carrito de la compra con alimentos “dietéticos” altamente procesados, ya que estas dos estrategias suelen ser contraproducentes. "Necesitas aprender a hacer que tus calorías funcionen para ti, no contra ti", dice Ilac.
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Comience cada día con un desayuno rico en fibra y que reduce el colesterol. Pruebe una taza de avena hecha con leche sin grasa y cubierta con arándanos. Los cereales integrales que son altos en fibra y bajos en azúcar también son excelentes opciones, especialmente con fruta.
Comer el tipo correcto de grasa
Una de las claves para revertir el síndrome metabólico es aumentar su colesterol HDL (recuerde "H" para mantenerse saludable) y reducir su LDL (recuerde "L" para pésimo). El colesterol en la sangre es en realidad grasa que circula en su sangre, lo que significa que para controlarlo, usted quiere ver las grasas que circulan en su dieta.
- Trounce grasas trans. "Las grasas trans han sido el centro de atención durante un tiempo", dice Ilac, porque aumenta el colesterol LDL y reduce el HDL. Ahora está claramente etiquetado en alimentos envasados (y en algunos lugares, prohibido por completo) y es mucho más fácil de evitar. ¡Haz un esfuerzo para eliminarlo por completo!
- Escabullir las grasas saturadas. Encontrado en productos como los productos lácteos enteros y la carne roja, las grasas saturadas aumentan ese horrible LDL. Sin embargo, no crea que está destinado solo a las pechugas de pollo sin piel: pruebe el pavo molido en lugar de pan de carne o chile bajo en grasa; Pruebe los mariscos como otra fuente de proteína magra.
- Aumente las grasas poliinsaturadas, en particular los omega-3. Los omega-3, que se encuentran en el salmón y otros pescados, así como en el aceite de canola, la linaza y las nueces, reducen la inflamación y pueden ayudar a reducir los triglicéridos.
- Aprovecha al máximo las grasas monoinsaturadas. Se encuentran en el aceite de oliva y el aceite de canola, estas grasas saludables para el corazón reducen el colesterol LDL. Saltear las verduras en ellas; Úsalos para vestir tus ensaladas.
Elija hidratos de carbono de calidad
Cuando se trata de nutrición, no todos los carbohidratos son iguales. "Algunos alimentos aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente", dice Ilac, como los alimentos refinados y procesados llenos de harina blanca o azúcar agregada. Estos alimentos ricos en azúcar también contribuyen a los altos niveles de triglicéridos. Por otro lado, los carbohidratos mínimamente o sin procesar, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y los vegetales, se digieren más lentamente y de manera uniforme porque contienen más fibra, lo que significa que mantendrás el nivel de azúcar en la sangre en equilibrio. Además, contienen más nutrientes para morder y te llenan mejor.
- Evita el striptease. Elija carbohidratos que no hayan sido despojados de su fibra. Busque el primer ingrediente en el pan y los cereales para que esté "completo". Escoja granos no procesados como arroz integral, quinua, cebada o bulgur para sus acompañamientos.
- Rellene de frutas y verduras. Además de la gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que producen las ofertas, las frutas y los vegetales son deliciosos. Sé atrevido: prueba a sustituir la jícama en rodajas con la salsa para obtener las papas fritas y la salsa; cambia tu barra de Marte por rebanadas de mango.
- Busca fibra soluble. Además de llenarte, la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL. "Por cada uno o dos gramos de fibra soluble que comes todos los días, puedes reducir tu LDL en un 1 por ciento", dice Ilac. Obtener esa cantidad es tan simple como agregar una manzana o una taza de arándanos a su dieta diaria. Otras fuentes dulces: nectarinas, frambuesas, albaricoques, higos, ciruelas. Además, encontrarás fibra soluble en verduras y legumbres como el calabacín, el repollo, los frijoles, los guisantes y las lentejas. Intente hacer una ensalada de manzana y repollo rallado para un banquete de fibra soluble dulce y salado; Vístase ligeramente con aceite de canola y vinagre de sidra.
Dosificar en D
Los expertos estiman que entre el 30 y el 50 por ciento de nosotros somos deficientes en este nutriente. ¿Por qué es tan importante la "vitamina solar"? Un creciente cuerpo de investigación relaciona la deficiencia de vitamina D con el riesgo de enfermedad cardíaca y la resistencia a la insulina. Dice Ilac: "Entre pasar más tiempo en interiores, usar protector solar y muchos de nosotros que vivimos en climas del norte donde el sol escasea durante meses, no es sorprendente que nos falte vitamina D".
Los autores del estudio argumentan que debemos hacer un mejor trabajo para evaluar la deficiencia de vitamina D y utilizar suplementos. Es especialmente importante para las personas con síndrome metabólico que se analicen sus niveles de vitamina D y hablen sobre la suplementación.
- por Judi Ketteler
