Toda mujer sueña con tener un cuerpo en forma y saludable. Lograr ese objetivo requiere una combinación de nutrición adecuada y ejercicio regular. Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales, y algunos son más efectivos para quemar grasa y desarrollar músculo que otros. Para ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, hemos compilado una lista de los mejores ejercicios para mujeres.
Uno de los mejores ejercicios para las mujeres es el entrenamiento de fuerza. Levantar pesas ayuda a desarrollar músculo y aumentar la tasa metabólica, lo que lleva a una quema de grasa más eficiente. Las sentadillas, las estocadas y el peso muerto son excelentes ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que los hace muy efectivos para quemar grasa y desarrollar músculos.
Otro gran ejercicio para las mujeres es el entrenamiento cardiovascular. Cardio ayuda a aumentar la resistencia, mejorar la salud del corazón y quemar calorías. Correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes opciones cardiovasculares, pero el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente efectivo ya que proporciona una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un solo entrenamiento.
Además del entrenamiento de fuerza y cardio, incorporar el yoga en tu rutina de ejercicios también es muy beneficioso. El yoga ayuda a reducir el estrés, aumentar la flexibilidad y mejorar el equilibrio y la postura. También proporciona un entrenamiento de bajo impacto, por lo que es una excelente opción para mujeres de todas las edades.
Al incorporar estos ejercicios principales en su rutina de ejercicios, puede quemar grasa, desarrollar músculo y lograr el cuerpo saludable y en forma que siempre ha soñado.
sentadillas y estocadas
sentadillas
Las sentadillas son un gran ejercicio para las mujeres que buscan quemar grasa y desarrollar músculo simultáneamente.Trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo, centrándose en los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Las sentadillas se pueden hacer con el peso del cuerpo o con pesos adicionales, como mancuernas o una barra. Para realizar una sentadilla, comience con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baje el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el pecho erguido y el centro contraído. Una vez que alcance una profundidad cómoda, empuje a través de los talones para que su cuerpo vuelva a estar de pie.
estocadas
Las estocadas son otro excelente ejercicio para mujeres que trabajan la parte inferior del cuerpo, enfocándose en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Para realizar una estocada, comienza con los pies separados a la altura de las caderas y da un paso adelante, doblando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga su núcleo contraído y su espalda recta mientras baja su cuerpo. Empuje a través del talón de su pie delantero para volver a una posición de pie. Repita en el otro lado, alternando las piernas para el número deseado de repeticiones.
Tanto las sentadillas como las estocadas se pueden modificar para aumentar o disminuir la dificultad según su nivel de condición física. Por ejemplo, puede agregar pesas a sus sentadillas o estocadas para mayor resistencia. Alternativamente, puede realizar sentadillas o estocadas de peso corporal si recién está comenzando o tiene acceso limitado al equipo.
- Beneficios de las sentadillas:
- Desarrolla los músculos de las piernas.
- Aumenta la fuerza y la resistencia.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Quema calorías y promueve la pérdida de peso.
- Beneficios de las estocadas:
- Se dirige a múltiples grupos musculares
- Aumenta la flexibilidad
- Mejora la estabilidad del core
- Quema calorías y construye músculo magro
Al incorporar sentadillas y estocadas en su rutina de ejercicios, puede enfocarse y tonificar efectivamente la parte inferior de su cuerpo mientras promueve la pérdida de grasa y el desarrollo muscular en general.
Planchas y entrenamientos básicos
Los fundamentos de los tablones
Los tablones son un ejercicio simple pero efectivo para desarrollar la fuerza central.La tabla básica consiste en mantener una posición de flexión de brazos durante un tiempo determinado, ejercitando los abdominales, la espalda y los glúteos. Para garantizar la forma adecuada, mantenga su cuerpo en línea recta y evite la flacidez en el medio. A medida que progreses, agrega variaciones, como tablones laterales y elevadores de tablones, para desafiarte a ti mismo y trabajar diferentes áreas de tu núcleo.
Beneficios de los entrenamientos básicos
Además de tonificar los abdominales, los ejercicios básicos también mejoran la postura, la estabilidad y el equilibrio. Un núcleo fuerte también puede aliviar el dolor de espalda y reducir el riesgo de lesiones durante las actividades físicas. La incorporación de ejercicios básicos en su rutina de ejercicios regular puede conducir a una fuerza general y una mejor forma física.
- Crujidos: Un ejercicio clásico para trabajar los abdominales, los abdominales consisten en acostarse boca arriba y levantar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Varíe el ejercicio realizando abdominales inversos o agregando pesas.
- Crujidos de bicicleta: Acuéstese boca arriba y lleve el codo opuesto a la rodilla opuesta en un movimiento de ciclismo. Este ejercicio se enfoca no solo en tus abdominales sino también en tus oblicuos.
- Variaciones de tablones: Además del tablón básico, puede agregar tablones laterales, elevadores de tablones y tablones de salida a su rutina para aumentar la dificultad y la variedad.
Ejercicios dirigidos al núcleo
Incorpore estos ejercicios en su rutina para un entrenamiento central completo:
- Golpes con balón medicinal: Sosteniendo un balón medicinal, levántelo por encima de su cabeza y luego golpéelo contra el suelo mientras presiona su núcleo.
- Alpinistas: En una posición de tabla, alterna llevar las rodillas hacia el pecho en un movimiento de carrera.
- Filas de renegados: En una posición de tabla con mancuernas, alterna levantar un peso hacia tu costado mientras trabajas tu núcleo y evitas torcer tu cuerpo.
| Ejercicio | # de repeticiones/series | Tiempo de descanso |
|---|---|---|
| Tablón básico | 3 series de 30 segundos cada una | 30 segundos |
| Crujidos de bicicleta | 3 series, 12-15 repeticiones cada una | 30-60 segundos |
| filas de renegados | 3 series, 10-12 repeticiones de cada lado | 30-60 segundos |
| Alpinistas | 3 series, 20-30 repeticiones de cada lado | 30-60 segundos |
Recuerde agregar variedad y desafiarse a sí mismo con diferentes ejercicios y variaciones para mantener su entrenamiento básico interesante y efectivo.
Entrenamiento cardiovascular
¿Qué es el Entrenamiento Cardiovascular?
El entrenamiento cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es cualquier actividad que aumenta la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria durante un período prolongado de tiempo. Este tipo de entrenamiento mejora tu salud cardiovascular, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.
Beneficios del entrenamiento cardiovascular
Hay varios beneficios del entrenamiento cardiovascular para las mujeres:
- Aumenta la resistencia y la resistencia
- Reduce el riesgo de enfermedades del corazón
- Quema calorías y promueve la pérdida de peso.
- Mejora la capacidad pulmonar y el suministro de oxígeno a los músculos
- Mejora el estado de ánimo y la salud mental
Tipos de entrenamiento cardiovascular
Hay muchos tipos diferentes de entrenamiento cardiovascular, que incluyen:
- Correr o trotar
- Caminando
- Ciclismo
- Nadar
- Baile
Es importante elegir un tipo de entrenamiento cardiovascular que disfrute y que pueda hacer de manera constante. Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana.
Entrenamientos con banda de resistencia
Introducción
Los entrenamientos con bandas de resistencia son populares entre las mujeres que buscan tonificar sus músculos, aumentar la flexibilidad y mejorar la salud cardiovascular. Estos entrenamientos involucran el uso de bandas elásticas de diferentes niveles de resistencia para realizar ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares. Los entrenamientos con banda de resistencia son fáciles de hacer y se pueden hacer desde la comodidad de su hogar. También son relativamente económicos y se pueden almacenar fácilmente.
Beneficios de los entrenamientos con banda de resistencia
Los entrenamientos con bandas de resistencia ofrecen muchos beneficios a las mujeres que buscan mantenerse en forma y activas. En primer lugar, son efectivos para desarrollar fuerza y tono muscular.Las bandas de resistencia te permiten trabajar tus músculos desde una variedad de ángulos y se pueden usar para realizar una amplia gama de ejercicios. En segundo lugar, los entrenamientos con bandas de resistencia son de bajo impacto y, por lo tanto, más fáciles para las articulaciones que otras formas de ejercicio. En tercer lugar, se pueden utilizar para mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación. Finalmente, los entrenamientos con bandas de resistencia son excelentes para mejorar la salud cardiovascular y se pueden usar para realizar entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Consejo: Al elegir una banda de resistencia, seleccione una que proporcione suficiente resistencia para desafiar sus músculos sin causar dolor ni molestias. Comience con una banda de resistencia más baja y aumente a medida que mejora su fuerza.
Ejemplos de entrenamientos con banda de resistencia
- Flexiones de bíceps: Párate sobre la banda con los pies separados a la altura de las caderas y sostén la banda con las palmas de las manos hacia arriba. Dobla tus manos hacia tu pecho, manteniendo tus codos cerca de tu cuerpo. Baje la banda lentamente y repita de 10 a 15 repeticiones.
- Sentadilla con Prensa Sobre la Cabeza: Párese sobre la banda con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la banda con las palmas de las manos hacia adelante. Baje a una posición de cuclillas, luego presione la banda sobre su cabeza mientras se pone de pie. Baje la banda lentamente y repita de 10 a 15 repeticiones.
- Levantamiento de piernas de pie: Colóquese la banda alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levante una pierna hacia un lado, manteniendo la banda tensa. Baje la pierna y repita durante 10-15 repeticiones, luego cambie de lado.
Consejo: Puede encontrar muchos más entrenamientos con bandas de resistencia en línea o en revistas de acondicionamiento físico. Experimente con diferentes ejercicios para encontrar los que funcionan mejor para usted.
Entrenamientos HIIT
¿Qué es HIIT y cómo funciona?
HIIT o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad es una forma de ejercicio que implica ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de períodos más cortos de descanso o actividad ligera. La idea detrás de HIIT es mantener el entrenamiento intenso pero eficiente en el tiempo. HIIT funciona al quemar calorías y grasas incluso después de que se completa el entrenamiento.También ayuda a desarrollar músculo y mejorar la salud cardiovascular.
Los mejores entrenamientos HIIT para mujeres
Estos son algunos de los mejores entrenamientos HIIT para mujeres:
- Burpees: el mejor entrenamiento para todo el cuerpo
- Jumping Jacks: perfecto para aumentar el ritmo cardíaco
- Escaladores de montaña: excelente para la fuerza central y de la parte superior del cuerpo
- Rodillas altas: excelente para desarrollar la fuerza y la coordinación de las piernas.
- Plank Jacks: ideal para fortalecer el núcleo y la parte superior del cuerpo.
Beneficios de los entrenamientos HIIT
Algunos de los beneficios de los entrenamientos HIIT incluyen:
- Tiempo eficiente: HIIT lleva menos tiempo que los entrenamientos tradicionales
- Quema más calorías: los entrenamientos HIIT queman más calorías que los entrenamientos tradicionales
- Desarrolla músculo: HIIT ayuda a desarrollar músculo mientras quema grasa
- Mejora la salud cardiovascular: HIIT puede ayudar a mejorar la salud del corazón y los pulmones
- No se requiere equipo: HIIT se puede hacer sin ningún equipo o con un equipo mínimo
En general, los entrenamientos HIIT son una excelente manera para que las mujeres quemen grasa, desarrollen músculo y mejoren su salud y estado físico en general.
